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Riduci lo stress imparando a respirare

Dicembre 17th, 2020 Posted by Notizie 0 thoughts on “Riduci lo stress imparando a respirare”
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Quando siamo stressati o ansiosi, tendiamo a respirare dal petto con respiri brevi e superficiali e questo a sua volta crea più tensione nel corpo. Possiamo calmare direttamente il nostro sistema nervoso e influenzare la nostra risposta allo stress portando prima consapevolezza al respiro e poi, in secondo luogo, modificandolo attraverso semplici tecniche di respirazione.

Non ci vuole molto per suscitare nel corpo una risposta calmante con una corretta respirazione. Le tecniche giuste possono essere facilmente integrate nella nostra giornata, specialmente durante i momenti di forte stress lavorativo..

Consapevolezza del respiro

  1. Siediti in una posizione comoda e verticale;
  2. chiudi gli occhi, rilassa le spalle e la mascella;
  3. respira attraverso il naso, senti l’aria mentre inspiri e mentre espiri;
  4. non cercare di modificare il respiro;
  5. osserva semplicemente come stai respirando (ad esempio petto, pancia, profondo o superficiale).
  6. Continua per 2-3 minuti.

Quando ti senti sopraffatto, agitato, impaziente, pauroso prova a portare consapevolezza al respiro in questo modo. Il respiro inizierà naturalmente ad allungarsi e approfondirsi, e verrà stimolata una risposta calmante. Una volta stabilita la consapevolezza del respiro, puoi progredire nella pratica di questi altri semplici esercizi di respirazione:

Respiri uguali

  1. Siediti comodamente;
  2. inizia a respirare attraverso il naso;
  3. inspira ed espira profondamente;
  4. conta mentalmente la durata della tua inspirazione, ad es. 3 o 4 secondi;
  5. espira per lo stesso numero di secondi.

Continua per 2-3 minuti.

Se in qualsiasi momento il respiro diventa forzato o affannoso, potrebbe essere necessario ridurre il conteggio. Se invece ti senti molto a tuo agio, estendi gradualmente la lunghezza delle inspirazioni e delle espirazioni. Alla fine, dopo un po’ di pratica, quando hai stabilito il ritmo, puoi abbandonare il conteggio, ma inizialmente è molto importante.

Estendere l’espirazione

La tecnica dei respiri uguali (Equal Breath) è un’ottima pratica preparatoria per estendere l’espirazione. Quindi, dopo aver stabilito una respirazione uniforme per alcuni minuti, puoi praticare questa successiva tecnica.

Quando allunghiamo l’espirazione influenziamo il Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP), che aiuta a diminuire la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e prepara il corpo al rilassamento, alla digestione e al sonno. Il sistema nervoso simpatico (SNS) invece fa l’opposto, aumentando il respiro quando siamo stressati o svolgiamo attività fisica. Quindi, regolando la durata dell’espirazione, stiamo spostando l’enfasi sul SNP e quindi sulla risposta di rilassamento:

  1. Siediti comodamente;
  2. stabilisci una respirazione uguale contando (mentalmente) la durata di ogni inspirazione ed espirazione;
  3. inizia ad allungare lentamente l’espirazione contraendo delicatamente i muscoli addominali verso l’interno, spingendo tutta l’aria fuori;
  4. accorcia l’inalazione, inspira per 2 ed espira per 4 secondi.
  5. Oppure, se senti di avere una capacità maggiore, inspira per 3 ed espira per 6. O anche più a lungo!
  6. Continua per qualche minuto.

Se vai oltre la tua capacità respiratoria, ciò avrà un impatto sull’inalazione, poiché tenderai ad ansimare per respirare. Ciò significa che devi accorciare i cicli respiratori. Puoi anche provare questo mentre cammini lentamente e consapevolmente.

Respirare con consapevolezza è la chiave per ridurre lo stress, così come aumentare l’energia e la concentrazione. Non ci vuole molto!

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